孕期长胎不长肉的秘诀!!(超详细)

不少妈妈怀孕后，随着肚子越来越大，身体其余部位似乎也跟着发胖了。产后恢复苗条的身材也是爱美孕妈梦寐以求的，但是体重增长太多无疑会增加恢复的难度。

　　准妈妈如果缺乏某些重要的营养物质，宝宝就有可能出现非常严重的出生缺陷。 太胖了不行，太瘦了也不行，孕期体重到底多少才合适呢?如何才能长胎不长肉?

孕期体重的增加及其构成

　　首先，我们要清楚怀孕增加的这些体重是要干嘛的：孕期增加的体重包括两大部分，一是妊娠产物，包括胎儿、胎盘和羊水;二是母体组织的增长，包括血液核细胞外液的增加、子宫和乳腺的发育及母体为泌乳而储备的脂肪等。

怎样才能长胎不长肉?

　　要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。记住：孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品：

　　1、大约15%～20%的热量要从蛋白质中获得，比如肉、鱼、蛋和豆类。

　　2、大约25%～30%的热量要从脂肪类食物中获得，比如黄油和奶酪，以及油类和坚果(脂肪)。

　　3、大约55%～65%的热量(最大的部分)来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。

　　不过，由于孕妇的体重情况不一，所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。比如如果孕妇偏重，就要减少垃圾食品的摄入，在“不长肉”方面多下工夫;如果孕妇偏轻，则必须多添加一些营养物质，增长优质脂肪，在“长胎”方面多花精力。

　　孕妇体重偏重：侧重“不长肉”

　　超重和怀孕会增加发生先兆子痫和妊娠糖尿病等并发症的风险，特别是在超重20%的时候。超重也会使宝宝成为巨大儿的几率增加，需进行剖腹产手术的几率也大大增加了。更何况，产后瘦身也会有更大的难度。

　　1、向医生咨询怎样才能吃得有营养，以便确保孕妇在不增长过多体重的同时，仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。

　　2、坚持饮食正常、均衡，减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高，会升高你血糖水平的食物。

　　3、每天都坚持运动，改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过，运动也要适量适度，先从低强度的运动练起，比如散步、游泳，或低强度的有氧运动。

　　孕妇体重偏轻：侧重要“长胎”

　　体重偏轻的女性往往会吃很多低卡路里的食物，而准妈妈应该吃含健康脂类，并富含维生素和营养物质的食物，不是什么东西都吃脱脂的。如何让体重偏轻的孕妇更好地增加营养以满足胎儿成长的需要呢?可以从以下几方面入手：

　　1、孕期通常需要更多的蛋白质，孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。

　　2、坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋，再喝杯牛奶，获取更多的蛋白质。

　　3、每天吃一把坚果，补充蛋白质和(优质)脂肪。

　　4、正餐之间吃两三次零食。选择酸奶(富含蛋白质和钙)、干果(富含维生素、矿物质和纤维)或者果粒酸奶饮料(富含蛋白质、钙、维生素和矿物质)。

　　5、用含维生素C或β胡萝卜素(一种抗氧化剂)的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C，胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。

　　由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里，所以，在宝宝发育的同时，你的体重保持不变，或者甚至减轻一点，都是没有问题的，但是切记不要盲目减肥。由于减少热量的摄入影响你的宝宝获得重要的营养物质，所以怀孕期间减肥是不合时宜的。

孕期各阶段合理饮食

　　孕早期(0～3个月)

　　控制体重的饮食要点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。

　　1、以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

　　2、避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

　　3、饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

　　4、口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

　　5、少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

　　孕中期(4～6个月)

　　控制体重的饮食要点：食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

　　1、每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。

　　2、每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。

　　3、孕中期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

　　孕晚期(7～9个月)

　　控制体重的饮食要点：谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。

　　1、谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml 。

　　2、由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

控制孕期体重具体方法

　　1、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。

　　2、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。

　　3、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。

　　4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。

　　5、想着要为产后瘦身做准备：从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要增肥过度，产后陷入减肥深渊中，对自己和宝宝都不好。

　　6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜场时，只买必需和计划中的食物，克制购买垃圾零食的冲动。

　　7、老公帮忙把关：请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。

　　8、科学合理的膳食和运动计划：这是最重要的一点，要在医生的指点下制定并严格遵照执行。

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